不安に押しつぶされそうになったときの5つの脱出メソッド

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うつのときだとこれは不意に襲ってきてしかもしばらく抜けない。思わず薬をガリガリかじってしまう人もいるだろう。そんなときに最適な即効性のある対処法を紹介する。

考えを止める

まずは「余計なことを考えている」ということに気がついて、考えるのをやめる。

声をあげて、動作もつけて、大胆に中断させたほうが経験上効果がある
首を横に激しく振りながら「あー!無し無し無し!これは雑念!」みたいな感じだ。

深呼吸をする

不安になっているときは呼吸が浅い。
先ほどのアクションで息を吐いて多少は落ち着いているとは思う。

通常ならばセオリー通り、息を吐くほうに気をつけたほうがいいが、ここでは先にめいいっぱい息を吸ったほうがいいと思う。
息が浅いときに先に吐くほうをしっかりやってしまうと、吐き切ったあとに慌てて息を吸い込むようになってしまって、あまりよくない。

まずはゆっくり息を吸っていき、お腹いっぱいに空気が溜まったら、意識して一旦息をとめて、それからゆるゆると鼻から息を出していく。口から吐いてもいいが、そのときは口をすぼめて内圧が一気に減らないようにしよう。

その後は、セオリー通り息を吐ききるほうに気をつけて、何度か深呼吸をする。

これは緩やかな対処法だが、積極的に立ち向かうのであればシステマ・ブリージングもおすすめだ。
慣れてくると「バーストブリージング」ですばやく回復できるとのことだが、しっかり練習する必要はある。

大丈夫だと言い聞かせる

先ほどの深呼吸の吐くときに「大丈夫大丈夫大丈夫私は大丈夫・・・」と念じながらやってもいい。

「大丈夫」と言い聞かせることよりも、他の不安な気持ちが入り込んでくるのを防ぐことに意味がある。
だから言い聞かせる言葉は「おっぱい」でも「カレーライス」でも構わない。

ゆっくり丁寧にお茶を入れる

不安に押しつぶされそうだった状態から、いきなり瞑想といっても無理だろう。
そこで、いつもやっている簡単な動作を丁寧にやることで落ち着きを取り戻す。

動作を実況しながら丁寧に行動しよう。
「右手を動かします。」
「親指と人差し指と中指を動かします。」
「ヤカンの蓋のつまみが指に触れます。」
「力を入れて引っ張ります。」
このレベルでやると効果がある。

香りを味わってお茶をいただく

これも実況するようにやれればよいが、お茶を入れる実況ですっかり疲れきっているかも知れない。
そんなときは、グルメ番組や料理アニメのような実況をしよう。

香りやその味を美辞麗句で褒め称えながらいただくのだ。

突然降って湧いたような強い不安にフォーカスをせずに、いま現在の自分の状況を確認して、差し迫った危機ではないことを心と体に教えてあげよう。自分なりのメソッドを用意しておくと安心だ。
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