チューブトレーニングで良い循環を回していこう

「うつには運動が効く」というと「そんなはずはない!」と怒り狂う人がいるが、恐らく色々と勘違いをしているのだろうと思う。おおかた、自分で試して失敗し、その苦々しい経験の怒りのやり場がないのだろう。

先に結論をいっておくが、うつに運動が効くのはまず間違いがない。

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運動の始め方が間違っている

まず、運動強度が間違っていることが多い。そもそも運動強度が強すぎる。

これは運動習慣がない人が運動を始めるときにやってしまいがちなことだ。例えば、1日30分の運動を週5日というと、いきなりジョギングを30分で5キロから始めてしまうのだ。

実はこれはフルマラソンをかろうじて完走できるレベルの人がやる運動強度であり、結構なものである。(つまり、今の私がやっている運動強度である。)

いままで会社の往復とランチに出る程度の2キロくらいの歩きしかしてこなかった人が、こんな強度の運動をしたら、まず、走り終わったときに気持ちが悪くなるに違いない。そして、翌日には筋肉痛だ。下手したら翌々日に筋肉痛が出るかもしれない。

もともと運動をしていなかったのだから、あまり運動が好きではないのだろうと予想されるが、そういう人が意を決して始めたところ、この体たらくだったら運動が嫌いになってしまうのも無理からぬところがある。

運動を薬か何かのように思って、手っ取り早く効果を得ようとしているのかもしれないが、残念ながらそれでは効果は得られない。

最初にやるべきは、運動習慣をつけることである。

運動の効果が出るのは、運動習慣がついて、それを続けていったときだけである。運動の強度や頻度は、運動習慣がついてからの話である。

ごく軽い運動を毎日やる習慣をつけて、その習慣がついたあとにメニューを考えよう。

ちなみに適度な有酸素運動の強度の目安は、鼻呼吸だけで続けられるレベルである。ハアハアいうほどの運動強度は、初心者には強すぎである。

運動習慣のつけ方

ウツであるならば、そもそも外に出て走るというのは、「外にでる」という行為だけでハードルが高いのではないだろうか。私の場合は、ウツ当時は家から出ることも難しかったので、「それでも無理してでも走れば気分が良くなる」といわれても、憤りを感じるだけだっただろう。

もちろん、外を走れば「より」効果があるだろうが、最初の段階で効率を求めてはいけない。

先述の通り、運動する習慣が続いてこその効果なのだから、まずは運動習慣をつけるところからはじめよう。

踏み台昇降

適当な台を自作してもいいが、この際だからヨガマットと台を買ってしまおう。高価なものでもないし、他の用途にも使えるので意外に長く使える。

これをテレビを見ながらでもいいのでやってみよう。

なにも30分もやる必要はない。ただ、決まったタイミングにやるようにしよう。例えば、「お風呂に入る前に5分やる」といった具合だ。

くれぐれも運動強度には気をつけて、やりすぎないようにしよう。

どうしても振動が気になるという場合は、上半身メインとなるが、次のチューブがオススメだ。

チューブ

ようはただのゴムである。しかしながら手軽で負荷も調整しやすくしかもオールマイティーに鍛えられる道具である。

私は競泳をやるので用途が決まっており、チューブとハンドルを別々に購入しているが、とりあえずの運動として始めるのであれば、ハンドル付きのチューブがいいだろう。

「チューブトレーニング」で動画検索をかければ、色々なバリエーションが楽しめる。

関連動画で他にもたくさんの動画が見つかる。

チューブトレーニングは、音や振動で近隣に迷惑がかかる心配が少ない。また、チューブの強度で負荷を調整できるので、居室で本格的な有酸素運動が、廉価で静かにできるのも魅力だ。

巷の運動の書籍はウツ向けではない

私の超主観的な偏見をいわせてもらうと、日本の精神科医が運動とうつについて書いた書籍は若干いかがわしく、洋書が翻訳されたものは日本の現状に即していなかったりすることが多い。

ウツの人に運動をさせた実験結果を書いている書籍が人気だが、ウツの人が運動習慣を持つのはなまなかなことではない。

「外に出るのが難しいのであれば、トレッドミルを使えばいい」というが(エアロバイクでも同じことである)、トレッドミルを使える場所はフィットネスクラブであって自宅ではない。ウツの人がフィットネスクラブに通うというのも、なかなかなハードルの高さである。精神的にも金銭的にも普通は実現不可能だろう。

ただ、食事や睡眠や運動はリンクしているという話は、ウツの人にも通じる話であるので、運動をきっかけにして、生活の質を改善していくというアプローチは1つの方法ではないだろうか?

第1章 革命へようこそ―運動と脳に関するケーススタディ
第2章 学習―脳細胞を育てよう
第3章 ストレス―最大の障害
第4章 不安―パニックを避ける
第5章 うつ―気分をよくする
第6章 注意欠陥障害―注意散漫から脱け出す
第7章 依存症―セルフコントロールのしくみを再生する
第8章 ホルモンの変化―女性の脳に及ぼす影響
第9章 加齢―賢く老いる
第10章 鍛錬―脳を作る

最後に

運動は良いの循環のトリガーの1つであって、運動さえすれば全てうまくいくということではない。ただ、へとへとになるまでやらなければ(やりすぎなければ)、確実に状況がよくなるものであることは間違いがない。

チューブトレーニングで血行を良くし、汗をかき、食事をおいしくいただけるようになり、気分良く眠ることができて・・・という循環ができてくることを願っている。

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