良いことは忘れ、悪いことは覚えている
うつ状態のときはワーキングメモリがいっぱいいっぱいで、過去の事を覚えていられない。しかも悪いことに、嫌な記憶は覚えているのだ。（悪い情報は生命維持に必要な情報として記憶の優先度が高いことが理由とされる。）
つまり、悪い記録はする必要がなく、反省点を書き留める必要はないというわけだ。
むしろ、いままでずっとうまく生活できていないという「気持ち」ばかりで、実績値を忘れてしまっているのではないだろうか？
よくなっているかどうかは、数値で比較するのがよい。感情を差し挟む余地が無いからだ。
私のジョギングノートの変遷
ここで私の例を紹介しよう。
私はジョギングノートというものをつけている。つけ始めたのは2015年の11月からで、つけ始めた理由は、その名の通りジョギングを習慣としたいからである。
これが当時の記録である。
そしてこれが2017年1月のジョギングノートだ。
改修を重ねていくにつれ、ジョギングノートという名のライフログとなってしまっている。慣れてくると、記録をつけるのが苦もなくできるようになるので、どんどん精緻になっていくのだ。
実は、ジョギングノートの他にライフログをカレンダーの方につけていたのだが、見直すのが手間なのと集計ができないことから、ジョギングノートのほうに統合した。
ライフログは気づきを与える
こうやっていろんな生活行動を一枚のスプレッドシートにつけることで、見えてくるものがある。
たとえば（飽くまでたとえなので実際はどうだか分からない）、「運動をしなくなると睡眠時間が減る傾向にある」とか「睡眠時間が短いときでも運動をしていると勤怠が安定している」とかそういうことが見えてくるかもしれない。
とにかく、自分の気になっている数字を毎日、無理なく記録していくことが大切だ。この習慣さえついてしまえば、あとは勝手にカイゼンをするようになる。カイゼンを前提に軽い気持ちで記録するのが長続きの秘訣だ。
2017年の1月のシートでは、睡眠時間までつけているが、アプリを使っているだけだ。目覚ましアラームと兼ねていて、寝る前にセットして止めたときまでを記録してくれるので、気がついたときにスマホを見て転記するだけの手間である。あまりあてにはならないものの、眠りの深さも測定してくれる。
うつ状態のリハビリ時におすすめのライフログ
勤怠が安定しないときにおすすめの記録項目は、出勤・退勤時刻と就寝・起床時刻である。
とくに就寝と起床の記録はパワーがかかっておざなりになってしまいがちではあるが、うつ状態のあいだはしっかり注目するべき数字であるので、アプリを利用するのも手だ。
私は「Runtastic Sleep Better 睡眠アプリ」を使っている。ポイントはアプリにデータをためたままにせずに、一覧できるようにしておくことだ。日々の記録をつけながら、いままでの傾向を見ていくことが大切なのだ。
そういった理由から、記録は毎日スプレッドシートに転機するようにしよう。
流れはこうだ。
- アプリをセットして就寝する
- アラームを止めて起床する
- 出勤する
- 空いた時間に出勤時刻を記録する
- 退勤する
- 帰宅したら退勤時刻を記録する
- 睡眠時間を記録する
７については、空いた時間に記録してもいいだろう。欠勤した場合や休日の場合、記録するタイミングを見失ってしまうことがあるので、寝る前に記録をすることにしてもいいかもしれない（その場合は枕元に手書きのメモを残すようにしたほうが負荷は低いだろう）。
最後に
記録すること自体は目的ではないので、なるべくストレスのかからない方法をとりたい。
弊社の産業医はカレンダーに記録することをすすめていて、起きたときの気分も5段階評価でつけるという感じであったが、気分を記録するのはあまり気分がよくないし、あとから見ても全然参考にならないので、私はおすすめしない。
ちなみに私はこの産業医が大嫌いだ。初診で私を恫喝してうつがフェイクじゃないかを探ったりした（あまりにもひどいかったので上長→総務部長経由でヒアリングした回答がそうだった）ので、不信感しかないのだ。
